Az úszásnemek technikája
Az úszásnemek technikájának bemutatásánál a gyors, hát, mell, pillangó sorrendjében kerülnek sorra az úszásnemek, majd ezt követi a vegyesúszás, és a váltó technikájának az ismertetése. A mozgás komplexitása miatt az egyes technikákat külön, láb-, kéztempóra, kéz-lábtempó összhangjára, és a légvétel technikájára bontva elemezzük. Az egyes technikákat követően kerül sor az úszásnem rajtjának, és a fordulójának a bemutatására.
A gyorsúszás egy természetes, keresztezett, ciklikus mozgás. A legkevésbé menedékes, így legkisebb a frontális ellenállása, ezért a leggyorsabb az úszásnemek közül.
A technikánál az első legfontosabb, amiről említést kell tenni, az ideális testhelyzet. A kedvező és áramvonalas testhelyzet kialakításának, Tóth Ákos szerint három feltétele van. A kedvező fejtartás, az egyenes hát és csípőtartás, és végül a kis kiterjedésű lábmunka. A fej a kezek között lehajtva helyezkedik el. Megemelni nem szabad, mert növeli az ellenállást. Emiatt kell a lábmunkának is kis kiterjedésűnek lennie. Felső holtpont a víz felszíne, míg alul csak egy kissé hagyhatja el a test vonalát. A testhelyzet nem állandó, hisz úszás közben a test a hossztengely mentén folyamatosan oldalra fordul, melynek mértéke 30–40 fok.
A gyorsúszás lábmunkája kis kiterjedésű ciklikus mozdulatokból tevődik össze. Egy lefelé irányuló előrehajtó részből, és egy passzív felfelé irányuló lábemelésből áll. Ezt a váltakozó mozgást még oldalirányú mozdulatok egészítik ki, amik a test egyensúlyának biztosítására szolgálnak. A lábak nyitásának mértéke egyéni adottságoktól (antropometria) függ, de hozzávetőlegesen 50–80 cm. A lábtempó propulzív részét a csípő süllyedése indítja, amit a comb, majd a térd, a lábszár és végül a lábfej mozgása követ. A lefelé rúgásnál a térd hajlik, a lábszár kissé lemarad, majd egy ostorcsapásszerű mozdulattal éri utol a láb mozgását. Legvégül a lefeszített, de laza tartású lábfej csapódása zárja a mozgást. A felfelé irányuló lábmozgás ugyancsak csípőből indul. A láb mindvégig nyújtott helyzetben, a lábfej laza tartásban helyezkedik el. Ennek a fázisnak nincs előrehajtó szerepe. Kezdő úszók sokszor úgy vélik, hogy felfelé is előrehajtó erőt kell kifejteniük, így hibásan felfelé is hajlítják a térdüket, (ezt hívjuk biciklizésnek). A talpukkal maguk mögé hajtva a vizet, jelentős örvényellenállást idéznek elő. A felesleges erőközlés plusz energiát emészt fel, gyorsabb lesz a fáradás. Ennek következménye a technika további romlása. A felfelé irányuló lábmozgásnak minimális erőbefektetéssel kell történnie.
A lábmunka önmagában több energiát fogyaszt. A csak lábbal való úszásnál az úszók hozzávetőlegesen négyszer annyi oxigént fogyasztanak, mint a csak karral való úszáskor. (Tóth 2008) Az energiamegtakarítás miatt (lásd biomechanika) a hosszútávúszók kevesebb lábtempóval úsznak. Kettes, kettes keresztezett, vagy négyes lábmunkát használnak. A kettesnél egy karciklusra két lefelé irányuló rúgást végeznek, a négyes lábtempónál négyet, a kettes keresztezettnél négy lábmunka esik egy karciklusra, két nagyobb lefelé irányuló, és két keresztezett irányú. Persze van kivétel, és vannak olyan hosszútávúszók, akik a sprinterek lábütemét is bírják, ami nem más, mint egy karciklushoz hat lábütem. Azt, hogy hányas lábtempóval úszunk, azt leginkább a táv határozza meg, de ha valakinek nagyon süllyed a lába (férfiak leginkább) eredményesebb számukra a hatos lábütem. Ugyancsak ez ajánlott a rövidebb lábúaknak, és kiemelkedő vitálkapacitású versenyúszóknak is. Hosszabb alsó végtaggal viszont eredményesebb a kettes, a négyes, vagy a keresztezett lábütem használata.
A jó úszóritmus kialakításához nélkülözhetetlen a kar és a lábtempó megfelelő összhangja. Ennek első nélkülözhetetlen összetevője, hogy a lábmunkát mindig a kéztempóhoz igazítjuk. Ez nem más, mint hogy egy karciklusra hat lábtempót végez az úszó. A további változatai, a kettes, kettes keresztezett, vagy négyes lábmunkát lásd fentebb.
A lábmunkának nem csak előrehajtó, de stabilizáló szerepe is van, kompenzálja a test (a kartempó mozgásából adódó) oldalirányú kibillenését.
A gyorsúszás legpropulzívabb része a karmunka, melynek két fő fázisa van, a víz alatti, és a víz feletti kartempó.
A víz alatti karmunka is több részből tevődik össze, melyek: a kéz vízbe érkezése, a húzás, és a tolás. A víz alatti munka a kéz vízbe érkezésével kezdődik. A kézfej a váll és a fej vonala között, kézfej, alkar, könyök, felkar sorrendjében kerül a vízbe. Vízbeérkezésnél a kar könyökben kissé hajlított, a tenyerek kifelé néznek, a kézfej hüvelykujj felől „csúszik” a vízbe. (Korábban úgy vélték, hogy közvetlenül a fej előtt kell a kart beszúrni a vízbe, aminek hibája az lett, hogy a kar túl mélyre került.) A kar a vízbe érkezést követően teljesen kinyúlik, így sebessége lecsökken (bevárja a másik kéz mozgását, ami ekkor épp a tolás fázisában tart). A kéz vízbe érkezése nem azonos a vízfogással. A víz alatti karmunka második fázisa a húzás. A kar vízbeérkezése után egy kifelé, lefelé húzás következik (ennek még nincs előrehajtó szerepe) aminek végpontja a vízfogás. Innentől, a vízfogástól propulzív a gyorsúszó kartempó. A vízfogást követően egy befelé irányuló húzómozdulat következik, a test középvonala irányáig. Ez a mozdulat a törzs hossztengely menti elfordulását segíti elő. A mozdulat a váll vonaláig tart. A víz alatti húzásminták világklasszis úszóknál is különböznek (fordított „s” alak, kérdőjel). Lényeges, hogy a kézfej az alkar meghosszabbításában helyezkedik el. A víz alatti karmunka húzó szakaszának folytatása, vagyis a harmadik nagy fázis, a tolás. A tolás félköríven történik hátrafelé a comb mellé, miközben a kar folyamatosan kiegyenesedik. A kézfej fokozatosan hátrahajlik, majd a comb mellett csapódik teljesen hátra, befejezve a propulzív mozdulatot. A kézfej ellazul, elfordul, úgy, hogy a tenyér a comb felé nézzen (kisebb legyen majd a kéz kivételénél az ellenállás) előkészítve azt a szabadítás mozdulatához.
Miután a kar befejezte víz alatti munkáját, kezdődik a passzív, víz feletti kartempó. A vízfeletti részt két fázisra oszthatjuk, a szabadításra, és a karelőrevitelre. A tolás folytatásaként kezdődik a szabadítás mozdulata. A kéz folyamatosan behajlik, a könyök megemelkedik. Nagyon lényeges, hogy a könyök emelésével kezdjük a szabadítást.
1.59. ábra - Matt Biondi világklasszis gyorsúszó légmunkája, magas könyökemelése. A képen jól látszik a törzs fordításának mértéke, és az erre a fázisra eső levegővétel is
Ezt követi a víz feletti karmunka, és a karelőrevitel. E szakasz célja, hogy minimális energiabefektetéssel a kéztempót ismét aktív szakaszba hozza. Könyökszabadítás után, a kart magas könyöktartással visszük előre. A könyök folyamatosan behajlik, a tenyér fokozatosan kifelé fordul, majd a fej vonalától a könyök folyamatosan kinyúlik, és a fej-váll vonala közt eléri ismét a vizet, majd kezdődik a víz alatti ciklus.
Lényeges, hogy nem szabad elsietni, felgyorsítani, és nagy erőt közölni a kar előremozgatásakor, ez ugyanis a ritmus romlásához, és a másik kar elsietett víz alatti karmunkájához vezet. A kar előre vitelénél arra is ügyelni kell, hogy az alkar és a kézfej ne lendüljön messze a válltól. (A széles, köríves oldalirányú alkarmozdulat ellentétes irányú erőt hoz létre, és az úszó csípője, lába kibillen az ellenkező irányba. Ha ilyen úszót látunk, álljunk a háta mögé, és nézzük meg a lábát. Jobbra, ballra fog csapódni. Ez a kibillenés felerősödik, ha lábbóját teszünk az úszó lába közé, hiszen még a láb kompenzáló szerepét is kivesszük. Ennek, egyik fő oka a víz feletti karmunka. Lehet persze más oka is, de az már a víz alatti, túl széles, oldalra irányuló húzásban keresendő. Emlékezzünk Newton III. törvényére, és javítsuk a mozgást!)
A két kar együttes ritmusos mozgása nélkülözhetetlen a folyamatos úszáshoz. A karok összhangja a következőképp történik: míg az egyik kar vízbe érkezik, a másik kar a húzás utolsó fázisában tart. Mikor a vízbe érkező kar elöl kinyúlik, az ellentétes oldali kéz a tolást végzi. Az elöl lévő kéz lelassul, nem kezdi meg addig a húzást, míg a másik a toló mozdulatot be nem fejezte. Így marad fenn az egyenletes előrehaladás, és az egyenletes sebesség.
Leggyorsabban úgy tudnánk úszni, ha nem törnénk meg a mozgást légvétellel. A rövidtávú versenyúszókon kívül erre másnak nem nagyon van szüksége. A hosszú távú egyenletes úszáshoz nélkülözhetetlen a megfelelő technikájú légvétel. A levegővétel technikája szorosan kapcsolódik a kéztempó egyes mozgásfázisaihoz. A kartempó utolsó fázisában, a tolás végén az úszó elkezdi oldalra, a szabadító kar irányába elfordítani a fejét. Ez természetesen összhangban van a törzs elfordulásával. Amint a száj vonala eléri a vizet, az úszó kisé elhúzza a száját oldalra és levegőt vesz.
Nagyobb sebességnél kialakul egy hullámvölgy is, ami segíti az úszónak a könnyebb levegővételt. A légvétel a kartempó szabadítás fázisára, és a kar előre vitelének első részére esik. Amikor megtörtént a szájon át való belégzés, az úszó (a törzsmozgással összhangban) visszafordítja a fejét a vízbe. Ahogy az úszó szája visszakerül a vízbe, azonnal elkezdi a kilégzést.
A kilégzés orron, szájon egyszerre folyamatosan történik, amit mindaddig fenn kell tartani, míg a következő belégzésre sor nem kerül. Abban az esetben, ha nem sikerült kifújni az úszónak a levegőt, akkor azt még a belégzés előtt, még a vízben kell megtennie. A víz fölött kifújt levegő rövidíti a levegővétel ciklusát, ami kezdő úszóknál a mozgás torzulásához vezet. Ilyenkor látjuk azt, hogy a gyermek elfordítja a fejét ugyan a légvételhez, de mivel nincs rá elég ideje, ezért megemeli előre a fejet, és csak utána teszi a vízbe. Hozzávetőlegesen fél liter levegővel gazdálkodunk (lélegzünk be) úszás során. A túlzott levegővétel, a belélegzett levegő mennyiségének növelése nem eredményez jobb légcserét, viszont elfárasztja a légzőizmokat. A gyorsúszás levegővétele mellesleg a négy úszásnem közül a legnehezebb. Milyen gyakran lélegezzünk? Kartempónként számoljuk. Lehet hármas, négyes, kettes, sőt edzésen az ötös, hetes légvétel is előfordul. Melyik a legideálisabb? A hármas. Előnyei, hogy a technika nem torzul (kezdőknél is ezt oktatjuk), szimetrikus, mindkét irányba képes tájékozódni az úszó. A versenyúszók a távnak és az egyéni adottságaiknak megfelelően alakítják ki légzésritmusukat. A rövidtávúszók légzésvisszatartással úsznak, vagy 50 méteren egyszer-kétszer vesznek levegőt. A hosszútávúszóknál a kettes, és a váltott légvétel is előfordul. Ez azt jelenti, hogy az úszó kettes levegővétellel úszik, majd néhány tempó után egy hármast iktatnak közbe, így oldalt vált.
A gyorsúszás rajtjának technikája
Úszásban különböző rajttechnikákat alkalmaznak a versenyzők. A klasszikus technikák közül sokáig a karlendítéses, a karkörzéses technika volt a legideálisabb. Ezeknél a technikáknál az úszó az elugrás előtt, egy karlendítést, vagy karkörzést végzett, ami nagyobb lendületet adott az elugráshoz. Az úszók folyamatosan kísérleteztek a rajt gyorsításával, hiszen rájöttek, hogy jelentősen befolyásolja időeredményüket. 25 méteren például a táv teljesítéséhez szükséges időnek 25%-át a rajt ideje teszi ki. 50-en méteren ez 10%, 100-on pedig 5%. (Tóth Á. 1997) A rajt idejét csökkenteni kellett, ami a rajttechnika változását hozta. A rajt technikájának felgyorsításához megszületett egy újabb módszer, a markolásos rajt. Ezzel a technikával az úszók már gyorsabban tudják testüket a víz irányába mozgatni. A markolásos technika egyik változataként kialakult a csukarajt, ami mélyebb víz alá merülést, gyorsabb és áramvonalasabb vízbeérkezést eredményezett; másik változatként pedig kialakult az állórajt, ami stabilabb rajthelyzetet, a vízszintesebb (laposabb) elrugaszkodás következtében pedig gyorsabb vízbeérkezést biztosított.
A gyorsúszásnál mind a csukarajt, mind az állórajt alkalmazható. Mindkettőt a következő fő fázisokra osztjuk: rajthelyzet, húzás, elrugaszkodás, repülőfázis, vízbe érkezés, siklás, úszómozgás bekapcsolása.
A csukarajt technikája
Csukarajtnál, rajthelyzetben az úszók a rajtkő elülső részére állnak, lábfejük enyhén befordítva, lábujjaikkal a rajtkő elülső élébe kapaszkodnak. Az erőteljesebb elrugaszkodás érdekében a lábfejek távolsága körülbelül a váll vonalában van. A törzs előrehajlítása után a fej lehajtott, tekintet a vízen, a rajtkő előtt. A könyök enyhén hajlított, mindkét kéz a rajtkő elülső szélét fogja, a lábfejek közt, vagy azon kívül. A hatékony elrugaszkodás érdekében a térd 30–40 fokban hajlik. A test tömegközéppontja (a rajt gyorsasága szempontjából ennek felgyorsítása a meghatározó) a lábfejektől hátrébb helyezkedik el. A rajtjel elhangzásakor az úszó, a tömegközéppontját – ami a csípőjénél található –, előre a rajtkő elülső szélén túl, lefelé húzza. A térd közel 80 fokig behajlik.
Eközben az úszó a karját felfelé mozgatja. Ez a húzás fázisa. Nem szabad a rajtkövet karokkal eltolni, mindössze elengedni, mert az lelassítja az elugrást. Ezt a mozzanatot követi az elrugaszkodás fázisa. Az előző térdhajlítást követően, annak folytatásaként az úszó erőteljes csípő-és térdnyújtással elrugaszkodik a rajthelyről, amit a lábfej bokában történő nyújtása, elrugaszkodás követ. Ezt a mozgást egészíti ki a karok félköríven történő előrenyújtása, és a fej emelése. A karok hajlítottak, a testhez közel, az áll alatt lendülnek előre, majd a fej vonalát elhagyva fokozatosan kinyúlnak. Ebben a testhelyzetben a fej lehajlik. Miután az úszó teste elhagyta a rajtkövet kezdődik a repülőfázis. Az úszó enyhén hajlított felsőtesttel repül a levegőben. A repülőfázis legmagasabb pontján karját lefelé és előre mozgatja, fejét lehajtja. Miután a test elhagyja a repülőfázis legmagasabb pontját az úszó a lábait egyvonalba hozza törzsével, biztosítva az áramvonalas helyzetet a vízbeérkezéshez. Az egész test nyújtva, feszesen, a fej a karok között lehajtva helyezkedik el, miközben vízbe ér. A test egy ponton keresztül érkezik a vízbe. A vízbe érkezés szöge a vízfelszínhez viszonyítva 30–40-fok. Ez a szögfok mély vízbemerülést eredményez, ezért a vízbe érkezést követően az úszó a lábát delfinmozdulathoz hasonlóan lefelé nyomja, míg karjait, és a fejét a felszín irányába emeli. Rövidebb távok esetében ez a mozdulat gyors, hogy hamarabb elérje az úszó a vízfelszínt, míg hosszabb távok esetében lassabb, engedélyezve a test mélyebbre merülését. A vízbe érkezést követően az úszók rövid siklásfázist iktatnak be. Ezt az áramvonalas feszes testhelyzetet addig tartják fent, míg a mozgás sebessége kissé lelassul, és eléri az úszás sebességét. Ezt követően kezdődik az úszómozgás bekapcsolása. Az úszás megkezdése a lábmunkával indul. A gyors lábtempó előtt a versenyúszók delfin lábmozgást végeznek, majd a vízfelszín közelébe érve megkezdik az első karmunkát. Az első kartempó igen erőteljes, hogy az úszót a víz felszínére emelje. A rajt utáni első tempókat nem szabad levegővétellel megtörni, mert az sebességvesztést eredményez.
A csukarajt egyik változata a térdfelhúzásos rajt. Ennél a technikánál az elrugaszkodást követően, amikor az úszó lába elhagyta a rajtkövet, egy dinamikus térdfelhúzás következik. Közben a kar előre, felfelé lendül, majd megáll abban a szögben, ahogy majd a vízbeérkezésnél lesz. A törzs feszes, a karok nyújtva a víz felé mutatnak, a térd és a csípő pedig maximális mértékben hajlított. Az elugrás legmagasabb pontján az úszó egy dinamikus, gyors lábnyújtást végez. A láb a vízbe érkezés pillanatában már teljesen nyújtott. A térdfelhúzásos rajtot a meredek vízbeérkezés miatt leginkább mellúszók alkalmazzák.
Az állórajt technikája
Az állórajtnál, rajthelyzetben az úszók egyik lábukkal a rajtkő elülső részére állnak, lábujjaikkal a rajthely elülső élébe kapaszkodva, míg másik lábukat az atlétikában használatos rajtnak megfelelően hátrébb helyezik el. A testsúlyt a hátsó lábra helyezik. A törzs előrehajol, a fej lehajtott, tekintet a vízen, a kezek a rajtkő elülső szélét fogják. A rajthelyzet stabil, kisebb az esély az egyensúlyvesztésre. A rajtjel elhangzásakor az úszó, a csukarajtnak megfelelően a tömegközéppontját előre mozgatja, eközben lefelé, előre húzómozdulatot végez a kezeivel.
A húzás fázisa után következik az elrugaszkodás. Ez a fázis már jelentősen különbözik a csukarajtnál végrehajtott mozdulattól. A csípő folyamatosan halad előre, majd először a hátul lévő lábát, utána pedig az elöl lévőt nyújtja az úszó. A lábak nagyobb előre irányuló elrugaszkodó erőt közölnek ezzel a mozgással, mint a csukarajtnál. A kar hasonlóképp félköríven lendül előre, amin a másik rajttechnikánál. Az elrugaszkodás szöge viszont jóval kisebb, mint a csukarajtnál. A rajtkövet laposan hagyja el az úszó. A repülőfázisnál a súlypont alacsonyan marad, ez biztosítja a gyorsabb indulást. Az úszók gyorsabban érnek vízbe, hiszen tömegközéppontjuk a repülőfázis alatt előre lefelé mozog. A vízbeérkezésnél – habár az úszók enyhén hajlítják csípőjüket, hogy a vízbeérkezés szögét növeljék –, a lapos ugrás miatt szinte lehetetlen, hogy egy ponton keresztül érkezzen a vízbe. A vízbeérkezés laposabb, kevésbé áramvonalas. A vízbeérkezést követően kezdődik a siklás fázisa, majd az úszómozgás bekapcsolása. Az állórajt előnye a gyors, lapos ívű elrugaszkodásból származik, hátránya viszont, hogy a test kevésbé áramvonalas a vízbeérkezéskor, ezért gyorsabban lassul le az úszómozgás sebességére.
A gyorsúszás bukófordulójának technikája
A fordulás a rajthoz hasonlóan nagyon fontos része a versenyúszásnak. Ezt mi sem bizonyítja jobban, minthogy rövidpályán a táv leúszásához szükséges idő közel 38%-át töltik fordulással az úszók, (Tóth Á. 1997) ezért nem mindegy, hogy milyen technikával hajtják azt végre. A gyorsúszás fordulója leginkább egy előrebukfenchez hasonlítható, pontosabban egy háromnegyed bukfenc előre a test szélességi tengelye mentén, majd ezt követően egy elfordulás a test hosszúsági tengelye körül. Gyorsúszásban kétféle bukófordulót alkalmaznak az úszók. A különbség mindössze annyi, hogy az úszó az egyiknél két karral, a másiknál egy karral végzi az utolsó karmunkát. A fordulót szakaszokra bontjuk, melyek a következők: ráúszás, fordulat, elrugaszkodás, siklás, az úszómozgás bekapcsolása.
A gyorsúszó bukóforduló a ráúszással kezdődik. Az úszó a fal felé közeledve, attól körülbelül 1,7–2 méterre a falra pillantva kezdi a mozdulatot, a fordulatot. Az úszó egyik karjával a csípőjéhez tol, ahol megállítja a kezét, míg a másik karjával az utolsó kartempó víz alatti szakaszát kezdi. Az utolsó karcsapás alatt az úszó egy delfin mozdulatot végez, ami a csípőt víz fölé emeli és elindítja az előrebukfencet. A test szélességi tengely körüli forgását addig folytatja, amíg a feje fel nem emelkedik a karok vonaláig, és a láb el nem éri a falat. Az úszó a talpa elülső részét rézsútosan felfelé néző lábujjakkal helyezi a falra. A térd és a csípő megközelítőleg 90 fokos szöget zár be. Az úszó karjával segíti a mozgást, a vizet tenyérrel lefelé nyomja. Amint az úszó lába elérte a falat, szinte egyből elkezdődik az elrugaszkodás. A lábak kinyúlnak, és megkezdődik a hasra fordulás, majd míg az úszó le nem lassul az úszás sebességére, a siklás. A siklást követően az úszó végez néhány krallozó lábmunkát, ami a felszín közelébe emeli a testét, majd megkezdi az úszómozgást.
A gyorsúszás célba érkezésének technikája
Bármely úszásnemről is legyen szó a célba érkezést mindig hajrá előzi meg. Ilyenkor az úszók általában légzésvisszatartással, a kar és a lábütem erőteljesebb végrehajtásával úsznak. Gyorsúszásban az úszók a táv végén csökkentik a levegővételek számát, erőteljesebb lábmunkát végeznek, és a tempóhossz csökkentése nélkül ujjheggyel érintik a falat. A gyorsúszás szabálya megengedi ugyan, hogy a célba érésnél a versenyző bármely testrészével érintse a falat, de ezt általában ujjheggyel teszik. Amennyiben az úszó nem tud teljes karnyújtással beérkezni a falhoz, akkor folytatnia kell a nyújtózkodást és erőteljes lábmunkával kell segítenie a mielőbbi falhoz érést.
A hátúszás egy keresztezett ciklikus mozgás, mely egyenletes sebesség elérését teszi lehetővé. Ennek ellenére az úszásnemek közül az egyik leglassabb. Ennek oka a menedékes testhelyzetben kereshető. A test hossztengelye a víz felszínével szöget zár be, ennek oka, hogy a lábtempó a felfelé irányuló rúgómozdulat alatt nem törheti meg a víz felszínét, víz alatt kell maradnia, ez pedig menedékesebb vízfekvést igényel az úszótól. Úszás közben a fej emelt, a tekintet a láb irányába néz, a víz vonala a fül alatt van. Míg a törzs a hosszúsági tengely mentén folyamatosan elfordul, melynek mértéke 45 fok, a fej végig mozdulatlan.
A hátúszás lábmunkája hasonlít a gyorsúszásban alkalmazotthoz, de itt a menedékes testhelyzet miatt nagyobb kiterjedésű a mozdulat, nagyobb mértékű a térdhajlítás. A hátúszás lábmunkája két fontos fázisból tevődik össze. Egy felfelé irányuló propulzív rúgómozgásból, és egy lefelé történő mozdulatból. Emellett változó irányú átlós mozdulatokat is tartalmaz, ami a forgatónyomaték kiegyenlítésére szolgál. A felfelé irányuló lábmozgás a csípő emelésével kezdődik. A térd enyhén hajlított, a lábfej lefeszített, enyhén befelé fordul. Miközben a comb felfelé mozog, a lábszár és a lábfej kissé lemaradva követi a láb emelkedő mozgását. Ez a lemaradás eredményezi a csapódó, „ostorcsapásszerű” befejezést. Mivel hátúszásnál nagyobb szerepe van a lábtempónak a magasabb vízfekvés biztosításában mint gyorsnál, ezért a hátúszók a gyorsúszókkal ellentétben, minden távon hatütemű lábmunkát végeznek. Ez azt jelenti, hogy egy karciklusra három felfelé és három lefelé irányuló mozdulatot tesznek.
A hátúszás karmunkáját a lábtempóhoz hasonlóan két fontos fázisra oszthatjuk: a víz alatti és a víz feletti szakaszra. A víz alatti karmunka a kar vízbeérésével kezdődik. A kar nyújtva kifelé fordított tenyérrel a váll vonalában, a kisujj felől érkezik a vízbe. A vízbeérkezés sorrendje: felkar, alkar, kézfej. Innen indul egy lefelé irányuló húzómozdulat, melynek a vége a kartempó propulzív részének kezdete, a vízfogás. A kar a vízbeérés után könyökben folyamatosan behajlik, lefelé, hátrafelé halad, majd a vízfogástól a mozgás iránya megváltozik, és felfelé, befelé halad. A felfelé irányuló húzómozdulatnál a kézfej az alkar meghosszabbításában félkörív mentén halad. A húzás legmagasabb pontjától a kéz átfordul, és a tenyér lefelé, hátrafelé halad. A könyök fokozatosan kinyúlik. Ez a lefelé irányuló tolómozdulat egészen a csípőig tart. Miután befejeződött a víz alatti előrehajtó szakasz a tenyér a comb irányába fordul, és emelkedni kezd, ez a víz feletti karmunka kezdete. A víz feletti karmunka a szabadítással kezdődik, majd a kar előre vitelével folytatódik. Szabadításnál a váll megemelt, hogy a kar magasan a víz ellenállása nélkül, a fölött kerülhessen előre. Ezt segíti a törsz elfordulása is, ami mindkét irányba 45 fok. A karemelés befelé néző tenyérrel kezdődik, majd a tenyér kifelé fordul, hogy a vízbe érkezéshez a kisujj felőli él kerüljön előre. A karelőrevitelnél a kéz nyújtott sebessége egyenletes, a kar a váll síkjában mozog. A karmunkának teljes összhangban kell dolgoznia, hogy egyenletes legyen az úszó előrehaladása. A karmunka összhangjánál míg az egyik, a szabadítást végző kar vízbe ér, addig a másik kar a lefelé irányuló húzómozdulatának befejezésénél tart. A vízbeérkező kar lefelé irányuló húzófázisát a szabadításhoz közeledő kar felfelé irányuló tolófázisára kell időzíteni, így addig, a felső helyzetben lévő kar a vízfogás pozíciójába ér. A kar és a lábmunka összhangját pedig, az egy teljes karkörzésre végzett hat lábütem jellemzi.
Az úszásnemek közül a hátúszás levegővétele tűnik a legegyszerűbbnek, hiszen az arc szabadon a víz felett van, de a ki- és belégzést a karciklus megfelelő fázisára kell ütemezni. A belégzés az egyik kar vízfeletti szakaszában, szabadítástól a vízfogásig tart, a kilégzés ugyan annak a karnak a víz alatti toló szakaszában történik.
A hátúszás rajtjának technikája
Hátúszás rajthelyzetében az úszó a vízben a falnál helyezkedik el. Kezeivel a fogantyúba kapaszkodik, lábai a víz felszíne alatt hajlítva helyezkednek el, ujjpárnákkal a falra támaszkodva. A lábfejek lehetnek egymás mellett, vagy haránthelyzetben. Elkészülni vezényszóra az úszó odahúzza magát a falhoz, könyökét behajlítja, fejét lehajtja, csípőjét megemeli. A rajtjel elhangzásakor kezdődik az elrugaszkodás. Az úszó a fej és a kar hátralendítésével kezdi meg a mozgást. A kar fölfelé hátralendül, törzsét felfelé, hátrafelé emeli, miközben lábbal erőteljesen elrugaszkodik a faltól. A test homorított, a karok az enyhe hajlításból kinyúlnak, a fej fölött helyezkednek el. Ezzel a testhelyzettel kezdi el az úszó a repülőfázist. A test feszes ívhelyzetben repül a víz fölött. Az áramvonalasság, és az ellenállás miatt az az ideális, ha az egész test a víz fölé kerül. Abban az esetben, ha a test jobban homorít, magas lesz a repülés íve, és ezáltal kedvezőbb (mélyebb) a vízbe érkezés. A vízbe érkezésnél először a két kar, majd a fej, a váll, a törzs, és végül a láb érkezik a vízbe. A láb vízbe érkezését követően az ellenállás csökkentése, és az irányváltoztatás (lentről felfele, előre) miatt megemelkedik a fej, és erőteljes delfin lábtempót kell végeznie az úszónak. A delfin lábmunkával a szabályok szerint 15 méterig haladhatnak, majd el kell kezdenie az úszómozgást. Az úszás a lábtempóval, és az egyik kar húzómozgásával kezdődik. Amikor az úszó közel kerül a víz felszínéhez, akkor először orron, majd orron-szájon keresztül, fokozatosan gyorsulva kifújja a levegőt.
Hátúszó bukóforduló technikája
A hátúszás fordulója a gyorsúszáséhoz hasonlóan ugyancsak a ráúszással kezdődik. Az úszó háton fekvő helyzetben közelíti meg a falat. Először felméri a faltól való távolságot, amiben a zászlók vannak segítségére (a zászlótól számolva 2–3 tempót tesz) majd a faltól egy karcsapásra megkezdi a fordulatot. (Karral nem érinti meg a falat.) A húzó kar irányába hasra fordul. Hason fekvő helyzetbe kerülve a gyorsúszáséhoz hasonlóan végzi a fordulatot. A fordulást egy delfinmozdulattal segíti, ami a szabály szerint nem lehet eltúlzott, kizárólag a lábmozgásból adódó, hisz szerepe a csípő megemelése. Az úszó karmunkával is segíti a fordulást. A hasra fordulást követően a fej mellett lévő karját a comb mellé húzza, egy gyorsúszó víz alatti tempót végez, majd a fordulat közben a test mellett hagyja kezeit. Ezt követően kinyújtja, előkészítve az áramvonalas testhelyzetet az elrugaszkodáshoz. Az úszó háton fekvő helyzetben rugaszkodik el a faltól. Elrugaszkodás után viszont nem fordul hasra, mint a gyorsnál, hanem háton fekvő helyzetben marad, és megkezdi a delfin lábmunkát, és az úszómozgást. Az úszó a hát-lábtempó elindításával egyidőben az egyik karjával elindítja a mozgást, majd amikor karjai alaphelyzetbe kerülnek, váltott karmunkába kezd. A fordulat közben a levegőkifújás egyenletes, orron keresztül történik, majd amikor az úszó közel kerül a víz felszínéhez, orron-szájon keresztül, fokozatosan gyorsulva kifújja a levegőt, hogy elkezdhesse a belégzést.
A célba érkezés technikája hátúszásnál
Azért, hogy a célba érkezés minél gyorsabb legyen, az úszók előre begyakorolják, hogy hány tempóra érik el a falat. A faltól való távolságot, a zászlók segítségével számolják ki. Az utolsó kartempót felgyorsítva, az úszó az egyik kezét a fal felé lendíti. Fejét kissé hátrahajtja, testével homorít. Ha tökéletesen jött ki a tempó, akkor a hajlítva vízbe tett kéz kinyújtása után rögtön eléri a falat, ami a víz szintjében, vagy kissé alatta ujjhegyekkel történik. Ha távolabb érkezik az úszó a faltól, akkor nyújtózkodnia kell a fal irányába, amit még erőteljesebb lábmozgással segít.
A mellúszás technikája jelentősen eltér az eddig tárgyalt gyors, és hátúszásétól. A mai modern mellúszást már nem a klasszikus széles kar és lábmozdulatok jellemzik. A mozdulatok leszűkültek, az úszó magasra emelkedik a víz fölé, és a víz fölött dobja előre karjait. Több modern mellúszó stílust is megkülönböztetünk. Egyik a lapos stílus, melynél az úszó, annak érdekében, hogy kisebb legyen a frontális ellenállás, vízszintesen tartja a testtét, a csípő nem süllyed mélyre, így kevesebb energia kell a mozgásciklus végrehajtásához. A másik technikánál, a hullámstílusnál a vállak magasabbra emelkednek a víz fölé, a csípőhajlítás mértéke kisebb, hiszen a test állandóan hullámszerűen változik, viszont a csípő mélyebbre merül. A szakemberek mindkét technika mellett sorakoztatnak fel érveket, de ugyan úgy ellenérveket is.
A mellúszásnál nem beszélhetünk állandó testhelyzetről. A testhelyzet leginkább a pillangóúszáséhoz hasonlít, folyamatosan hullámszerűen változik. A testnek mellen kell feküdnie a vízen, miközben mindkét váll a víz színével párhuzamosan helyezkedjen el. Tilos a táv bármely részében a hason fekvő helyzetet elhagyni, kivéve a fordulót.
A mellúszás lábmunkája több szakaszra bontható. Egy passzív lábfelhúzásból, és egy aktív rúgómozdulatból. A passzív lábfelhúzás a lábszár felhúzásával kezdődik. A lábfej laza, lefeszített helyzetben, a csípővonalon belül (az áramvonalasság érdekében nem szélesebben) halad felfelé. Ezt követően a térdek elkezdenek egymástól távolodni, de az áramvonalasság érdekében vállvonalon belül maradnak. A hátrafelé irányuló rúgómozdulat első része még mindig passzív, a láb kifelé, hátrafelé mozog, a csípő folyamatosan behajlik. Ennek mértéke a hullám (30–35 fok) vagy a lapos stílus (60–90 fok) alkalmazásától függ. A passzív szakasz végén a lábfejek hirtelen dinamikusan kifelé fordulnak. Ekkor veszi fel a lábfej a pipáló helyzetet, a lábfej vízfogás helyzetébe kerül. Innen kezdődik a lábtempó propulzív része. A hátrafelé irányuló rúgómozdulat előrehajtó fázisa a lábfejek lefelé, kifelé mozogásával kezdődik, majd mindkét láb hátrafelé, kissé lefelé irányuló, körkörös pályán, fokozódó gyorsasággal záródik össze. Mindez addig tart, amíg a lábszár teljes kinyúlásával egyidőben a pipáló lábfejek talppal egymás felé fordulva teljesen kinyúlnak. A láb aktív fázisa után az úszó megemeli lábait, hogy a lábak áramvonalas helyzetbe kerüljenek. A lábemelés a törzs vonaláig tart, amit rövid siklás követ. Mellúszásnál a szabályok szigorúan tiltják az ollózó, krallozó, illetve lefelé irányuló delfinmozgást. A lábak megtörhetik ugyan a vízfelszínt, amennyiben ezt nem követi lefelé irányuló delfin lábmozgás.
A mellúszás karmunkájának végrehajtását a szabályok rögzítik, így a kezeket a mellkastól együtt, a víz felszínén, az alatt, vagy a fölött kell előretolni. A könyököknek a víz alatt kell maradniuk, kivéve a célba érés előtti utolsó tempónál. A kezeket kiindulási helyzetükbe a víz felszínén, vagy az alatt kell hátravinni. A kezek a rajt és fordulók utáni első karütem kivételével nem vihetők a csípővonal mögé. A mellúszás karmunkája a lábtempóhoz hasonlóan, aktív és passzív szakaszokból áll. A karmunka egy passzív, kifelé irányuló húzómozdulattal kezdődik. A kar kifelé, lefelé mozog mindaddig, amíg el nem éri a vízfogás helyzetét. A tenyér lefelé, kifelé mutat. A mellúszás karmunkájának előrehajtó része következik, ez a befelé irányuló húzómozdulat. A kar félkörívben hátrafelé, majd lefelé, befelé húz. A kézfejek, az alkar, a könyök ismét közelednek egymáshoz, a kar felső része pedig közeledik a törzshöz. A befelé húzás utolsó fázisában a kar már megkezdi előremozgását. A karelőrevitel fázisában a kezek egymás felé néznek, a kar beforgat, a kéz felfelé előre mozog. Az úszó a mell és az áll alatt dinamikusan dobja előre a két karját, egészen a karok teljes kinyúlásáig. A karok minden mozdulatát egy időben és ugyanazon vízszintes síkban kell végezni, váltakozó mozdulatok nélkül.
A hatékony energiagazdaságos előrehaladás érdekében itt, a mellúszásnál a legfontosabb a kar és a lábmunka összhangja. A leggazdaságosabb előrehaladás úgy érhető el, ha a sebesség állandó, ez pedig olyan mellúszó tempóval lehetséges, amikor folyamatos a propulzió, vagyis a kar és a lábmunka előrehajtó ereje egymást felváltva, „átfedve” biztosítja az egyenletes sebességet. A kar és a lábmunka összhangjának több formáját – folyamatos, kivárásos, átfedéses –, különböztetjük meg. A folyamatos technika azt jelenti, hogy a lábzárást követően azonnal kezdődik a karmunka. A kivárásos technikánál az úszó a lábtempó és a karmunka között kivár, míg az átfedésesnél a lábtempó előrehajtó részének végén már megkezdődik a karmunka. A két tempó átfedi egymást. Az utóbbi a legeredményesebb, hisz így lehet biztosítani a legkisebb sebességcsökkenést, az egyenletes sebességet. Még a legtökéletesebb átfedéses technikánál sem lehet egyenletes sebességet elérni mellúszás közben. Ennek oka, hogy a propulziós erő közel 70%-a a lábtempóból származik. Az aránytalanság miatt egy mellcikluson belül a test sebessége a lábmunka alatt nő, a karmunka alatt pedig a lábtempó alatt elért sebesség egyötödére csökken.
A mellúszás levegővétele az úszásnemek közül az egyik legkönnyebb. A levegővétel technikája a mellúszó kartempóhoz kapcsolható. A kifelé irányuló húzás alatt a fej emelkedik, az úszó kifújja a levegőt. A befelé irányuló húzás végére a fej kiemelt a száj a vízvonal fölé kerül, megkezdődik a belégzés. Belégzést követően az áramvonalasság érdekében az úszó a fejét visszahajtja a két kar közé. Mellúszásnál a szabályok értelmében minden kartempóra levegőt kell venni.
A mellúszás rajtjának technikája
A mellúszásnál a meredekebb vízbeérkezés miatt az úszók sokáig a csukarajtot, vagy lábfelhúzásos rajt technikáját alkalmazták, ma viszont már a legtöbb világklasszis úszó állórajttal indul. A mellúszás rajtjának technikája egészen a vízbeérkezésig megegyezik az állórajtnál leírtakkal. A vízbe érkezés viszont meredekebb, hogy az úszó végre tudjon hajtani egy lehúzást, és egy víz alatti lábtempót, mielőtt még megtörné a vízfelszínt. A siklást követően az úszás megkezdése a karmunkával indul. A kéz egy félkörív mentén kifelé, lefelé húz, majd irányt váltva befordul a test felé, és a váll vonaláig egy befelé húzást hajt végre, ennek dinamikus folytatásaként egy gyorsuló toló mozdulatot végez, egészen a combig. A kar itt még nem fejezi be munkáját. A tenyér felfelé nézve megtolja a vizet, ezzel segítve az úszónak a víz alatti ideális testhelyzet megtartását. Ezt segíti továbbá a kissé domborított hát, és a lehajtott fej is. A lehúzásnak igen hatékony előrehajtó ereje van. A lehúzás első részében, a lábak térdben behajlanak, és a lehúzás toló fázisában az úszó egy erőteljes lefelé rúgást végez. (A delfin lábtempót a lehúzás indítása után lehet csak elkezdeni). Egy delfin lábütem megengedett. Ebből az erőteljes lábmunkából az úszó felfelé irányuló lendületet szerez, és a felszín közelébe emelkedik. A lehúzást követően az úszó a test alatt könyökben hajlítva a legkisebb ellenállás mellett viszi előre kezeit. A karok előrevitelére esik a lábmunka passzív lábfelhúzó része. Amikor a kar elöl nyújtott, a láb vízfogás helyzetébe kerülve megkezdheti a rúgó mozgást. A fej emel, a test közeledik a vízfelszínhez. A fej a lábmunka befejezése előtt töri meg a vízfelszínt, majd az úszó megkezdi az úszómozgást.
A mellúszás fordulójának technikája
A pillangóúszás és a mellúszás fordulója szinte azonos, különbség a faltól való elrugaszkodásban, és az az utáni mozgásszakaszokban van. A mellúszás fordulója a falra történő ráúszással kezdődik. Az úszó két kézzel egyidejűleg megérinti a falat, majd kezdődik a fordulat. Akkor lenne a legideálisabb, ha a kartempó vízbeérkezésekor érné el az úszó a falat. Ez nem minden esetben sikerül, még a profi versenyzőknek sem. Emiatt az úszónak egy igen erőteljes utolsó lábmunkát kell végeznie, majd nyújtózkodni víz alatt, ha távolabb van a fal. Másik lehetőség, hogy egy nem teljes kartempót végeznek, amivel csökkentik a faltól való távolságot. A fal érintése a szabályoknak megfelelően egyszerre két kézzel történik. A fal érintése után az úszó az egyik kezével elengedi a falat és nagy sebességgel az ellenkező irányba lendíti azt. Ezzel egyidejűleg a falon lévő karját hajlítja, valamint a csípőjét és a lábát a falhoz húzza, a fejét kiemeli a vízből. Az úszó egy fordulatot végez a hossztengelye mentén. Az eddig a falon támaszkodó karját is előre dobja (átcsapja), és ezzel egyidejűleg a fej visszasüllyed a víz alá, a törzs pedig befordul a menetirányba. Az úszó lemerül a víz alá, talpak a falon támaszkodnak, majd következnek a forduló további fázisai, az elrugaszkodás, a siklás és az úszómozgás bekapcsolása. Az úszó az oldalra fekvő helyzetben kezdi az elrugaszkodást a faltól. A karok kinyúlnak, az úszó elrúgja magát a faltól, majd hason fekvő helyzetbe fordul, és egy erőteljes lefelé rúgást végez (delfin láb) (ennek technikáját lásd videón). A mellúszóknak kissé mélyebben kell elrugaszkodni, hogy végre tudják hajtani a lehúzást. A siklást követően az úszás megkezdése a mellúszás rajtjánál leírtak szerint történik.
A célba érkezés technikája mellúszásnál
Ennél az úszásnemnél a célba érkezés a két kéz egyszerre egyidejű falérintésével történik. A célba érkezés utolsó lábmunkája igen erőteljes, hogy felgyorsítsa az úszó testét. A kart pedig a vízfelszín fölött (alatta is lehetséges) az úszó szinte bedobja a célba. Abban az esetben, ha a benyúlás kissé rövidre sikerülne, az úszónak tovább kell nyújtózkodnia, amíg el nem éri a falat.
A pillangóúszásnál, a mellúszáshoz hasonlóan nem beszélhetünk állandó testhelyzetről. A test helyzete hullámszerűen változik. Az ellenállás csökkentése miatt a pillangó legpropulzívabb részén, a testnek áramvonalasnak, tehát lehetőleg vízszintesnek kell lennie. A testnek – a rajt és a fordulók utáni első karütemtől kezdve – mindig hason fekvő helyzetben kell lennie, miközben a vállaknak a víz felszínével párhuzamosan kell elhelyezkedniük.
A pillangóúszás lábmunkája leginkább a gyorsúszáséhoz hasonlít, de itt mindkét lábbal egyidejűleg végezzük az ostorcsapásszerű mozdulatot. A lábak, a lábfejek és lábszárak függőleges síkban való együttes fel- és lefelé mozgatása egyszerre történik. A lábaknak nem kell azonos síkban elhelyezkedniük, de a váltakozó mozgások tilosak. A lábtempónak két szakasza van, egy lefelé irányuló rúgómozdulat, és egy felfelé irányuló lábemelés. A lefelé irányuló rúgómozdulatnál a láb mozgása a gyorsúszáséhoz hasonlóan a csípő süllyedésével kezdődik, amit a comb, majd a térd és az alsó lábszár mozgása követ. A lábfejek enyhén befelé fordítottak. A lábszár kissé lemaradva követi a láb mozgását. Legvégül a lábfej csapódik, és zárja az ostorcsapásszerű rúgást. Ez a lábtempórész a propulzív. A felfelé irányuló mozdulat a csípő feszítésével, nyújtott végtaggal történik (nem szabad hajlítani a térdeket ebben a fázisban). A lábak addig emelkednek, míg egyvonalba nem kerülnek a csípővel.
A pillangóúszás karmunkája, habár sokan nem gondolnák, nagyon hasonlít a gyorsúszáséhoz, de itt a karokat a víz felett, együtt kell előrelendíteni és egy időben, egyszerre kell víz alatt hátravinni. A kartempó két nagy szakaszra osztható, víz felettire és víz alattira. A pillangó tempó a kéz vízbe érésével kezdődik. A karok könyökben kissé hajlítva, vállszélességben, vagy azon belül, kifelé néző tenyerekkel, a hüvelykujj felől érkeznek a vízbe. Ezt követi egy kifelé, lefelé húzás, egészen a vízfogás helyzetéig. A vízfogásnál a könyök kissé hajlított, a kezek megtámaszkodnak a vízen, majd kezdődik a kartempó propulzív része, a befelé húzás. A karok egy félkörív mentén lefelé, befelé húznak. A könyök fokozatosan behajlik, a kezek a mellkas alatt közel kerülnek egymáshoz, a tenyerek a szakasz végére hátrafelé néznek. Innentől az úszó felfelé, hátrafelé tol, mindaddig, amíg kezei kinyúlnak. Ez a tolás fázisa. A víz alatti karmunkánál a kézfej sebessége fázisokon belül, és összességében is folyamatosan gyorsul. A kar víz alatti mozgását a szabadítás és a karelőrevitel követi. A kar nyújtott, a tenyerek a comb felé néznek. A váll és a könyök emelése indítja a mozgást, miután a kar kikerül a vízből enyhén hajlított könyökkel lendül előre. A karelőrevitel utolsó fázisában a kézfejek kifelé fordulnak, előkészülve a vízbeérkezésre.
A kar és a lábmunka megfelelő összhangja nélkülözhetetlen a pillangóúszáshoz. Ennél az úszásnemnél egy karmunkára két teljes lábmunkát kell végrehajtani. Az első lefelé irányuló lábmunkát akkor végzi az úszó, amikor a kar a vízbe ér, és a kifelé húzást végzi, a második lefelé rúgást pedig akkorra kell ütemeznie, amikor karja a tolás és a szabadítás szakaszában van. A második lábmunka a karmunka toló szakaszának utolsó harmadában indul lefelé. Az első lábtempó általában hosszabb ideig tart, erősebb, szerepe a test előre hajtása, és áramvonalas helyzetben tartása. A második lábütem szerepe, mivel a kar kiemelésének fázisára esik, az hogy megóvja a csípőt a lesüllyedéstől. A klasszis pillangóúszóknál nincs jelentős különbség a két lábtempó ereje között. A pillangóúszás levegővétele a karmunka utolsó (toló) fázisának végéhez, és a szabadítás első szakaszához köthető. A kilégzés pedig a kéz vízbeérkezésétől a tolás első részéig tart.
A pillangóúszás rajtjának technikája
A pillangóúszás rajtja megegyezik az állórajtnál leírtakkal. A technika nagyobb fázisai: a rajthelyzet, a húzás, az elrugaszkodás a rajthelyről, a repülőfázis, a vízbe érkezés, a siklás és az úszómozgás bekapcsolása. Miután az úszó teste a versenysebességre lassul, el kell kezdenie a delfin lábmunkát. Az úszó akkor kezdi meg az első karmunkát, amikor a vízfelszín közelébe ér és feje megtöri azt. A kartempónak igen erőteljesnek kell lennie, hogy a versenysebesség megtartása mellett az úszót a víz felszínére emelje. A vízfelszínre érés után a verseny iramának felvételét nem szabad levegővétellel megtörni, legoptimálisabb, ha a második karmunka közben vesznek levegőt.
A pillangóúszás fordulójának technikája (átcsapó forduló)
A pillangóúszás és a mellúszás fordulója sok hasonló vonást tartalmaz, elsősorban a fordulat végrehajtásában. Alapvető különbség a ráúszásnál, az elrugaszkodás mélységében és az úszómozdulat bekapcsolásában figyelhető meg. A forduló a falra úszással, (ráúszás) kezdődik. Az utolsó lábmunkát igen erőteljesen kell végrehajtani, hogy a falhoz érkezés minél nagyobb sebességgel történjen. Ez segíti a fordulat gyorsaságát, és a faltól való gyorsabb elrugaszkodást. Az úszónak úgy kell ütemezni a karmunkát, hogy az előrenyúlás utolsó fázisában érje el a falat, amit két kézzel egyidejűleg kell érinteni a víz alatt, fölött, vagy a víz felszínén. A fal érintése után az úszó egyik kezével elengedi a falat és nagy sebességgel az ellenkező irányba lendíti azt. Ezzel egyidejűleg a falon lévő karját hajlítja, valamint a csípőjét és a lábát a falhoz húzza, a fejét pedig kiemeli a vízből. Az úszó az oldalán hajtja végre a fordulatot. Az eddig falon támaszkodó karját előre dobja, a tekintet követi a kar mozgását, így a fej és a kar egyidejűleg ér a vízbe. Az oldalhelyzetet addig tartja fent az úszó, amíg a lábfeje el nem hagyja a falat. Ez a fordulat. Ezt követi az elrugaszkodás, amit az úszó az oldalfekvő helyzetben kezd meg úgy, hogy közben a karokat egyszerre nyújtja előre. Az elrugaszkodást követően az úszó fokozatosan hason fekvő helyzetbe fordul. A pillangóúszóknak, a mellúszókétól magasabban, a vízfelszín alatt kell elrugaszkodniuk. Az elrugaszkodás utáni siklás addig tart, amíg a sebesség le nem csökken a versenysebességre. Ekkor a pillangóúszók egy vagy több delfin lábmunkát hajtanak végre, majd bekapcsolják a karmunkát. Az úszó legfeljebb 15 métert tehet meg a víz alatt, teljesen lemerülve. Ezen pontnál a fejnek át kellett törnie a vízfelszínt.
A célba érkezés technikája pillangóúszásnál
A pillangóúszás célba érkezését két kézzel kell végrehajtani. A verseny alatt az utolsó néhány tempónak kell a legerőteljesebbnek lennie, és a karelőrevitel mozdulatát az úszónak fel kell gyorsítania. A karelőrevitelt hajlított könyökkel kell végrehajtani, hogy lerövidüljön az a távolság, amit a karnak a falig meg kell tennie.
A vegyesúszás az egyik legfiatalabb és egyben az egyik legösszetettebb versenyszám, melynél 200 és 400 méteres távon rendeznek versenyeket. A vegyesúszás a négy úszásnem egymás utáni leúszásából áll, melynek sorrendje a következő: pillangóúszás, hátúszás, mellúszás, és a gyorsúszás. Váltónál is rendeznek versenyt, 4 × 100 méteres távon. A vegyesváltónál a következő sorrendben követik egymást az úszásnemek: hát, mell, pillangó, gyors. A sorrend azért más, mint a vegyesúszásban, hisz a váltó első tagjának a vízből kell indulnia.
A vegyesúszás rajtja megegyezik a pillangóúszás rajtjával, célba érkezése pedig a gyorsúszáséval, fordulói viszont különböznek az eddig említettektől. Vegyesúszásnál három fordulót különböztetünk meg: pillangóúszásról hátúszásra fordulót, a hátúszásról mellúszásra fordulót, és a mellúszásról gyorsúszásra fordulót.
Az első úszásnemről, pillangóúszásról hátúszásra fordul az úszó. Ennek technikája a következő: az úszó mindkét kezével egyszerre vállszélességben érinti a falat. Fejét megemeli, lábait hajlítja és a test alatt behúzza a fal irányába. Míg az egyik karja a falon marad, addig a másik karja a víz alatt hátralendül. Ezalatt, a másik karja is elhagyja a falat, és a víz felett lendül hátra. A kezek közel egy időben, hajlítva kerülnek a fej mögé, közben a lábai a falra támaszkodnak. Ebben a pillanatban a lábak, a csípő és a vállak vízszintes síkban helyezkednek el. A könyök még hajlított, de fokozatosan kinyúlik. Karjait az úszó az áramvonalasság érdekében a fej fölött összezárja, kinyújtja, majd megkezdi az elrugaszkodást. Az úszó enyhe oldalhelyzetben rugaszkodik el a faltól, majd a siklás fázisban tökéletesen átfordul háton fekvő helyzetbe. Amikor az úszó elérte a háton fekvő testhelyzetet, delfin lábunkát végezhet.
A második fordulónál az úszó hátúszásról mellúszásra fordul. Ennél a fordulónál az úszó háton fekvő helyzetben érinti a falat, majd többféle technikával is végrehajthatja a fordulatot. Lapos fordulóval, és bukófordulóval. Lapos fordulónál az úszó háton fekvő helyzetben éri el a falat, s annak érintése után lábait a fal felé húzza, míg fejét és vállait az ellenkező irányba lendíti. Az elrugaszkodás a lábfejek falra érkezése után kezdődik. Az elrugaszkodás után az úszó folyamatosan hasra fordul. A lapos forduló előnye, hogy az úszó levegőt tud venni a forduló alatt, s így kisebb energiaveszteséggel tudja végrehajtani az elrugaszkodás utáni lehúzást. Bukófordulónál az úszó a falra érkezéskor az utolsó karmunka végén hátrafelé, a víz alá merül, anélkül, hogy a falra úszás ritmusát megtörné. A falra érkező kéz továbblendül és igen mélyre nyúl lefelé. Az úszó fejét hátrahajtva, lábait a fej fölött átlendítve egy hátrabukfencet végez. Lábait a falra helyezi.
A vegyesúszás harmadik fordulója a mellúszásról gyorsúszásra forduló. A forduló technikája az úszómozgás bekapcsolását kivéve megegyezik a mellúszás fordulójával. Az úszó az elrugaszkodást az oldalán kezdi meg, majd delfin lábmozgást végez.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése