Testnevelés távoktatás
„Home Workout”
Nagyon sok gyakorlatot szedtem össze annak érdekében,
hogy segítsük a gyerekek fittségi állapotának fenntartását. Egyes gyakorlatok
nagyon egyszerűek, mások nagyobb erőfeszítést kezdeményeznek, és hoztam olyan
gyakorlatot is, melynek a kivitelezése magas szintű fizikai képzettséget kíván,
gondolva a komolyabban sportoló diákokra is.
A gyakorlatokat blokkokra osztottam volna, melyeket a
következőkben határoztam meg: Has, Hát,
Törzs, Láb, Kar, Full Body. Végül úgy döntöttem, hogy a gyakorlatokat
nehézség szerint felveszem videóra, és mindenki külön kialakíthatja a blokkjait
úgy, ahogy tetszik.
Az ismétlésszámok hozzávetőlegesen vannak a
gyakorlatok mellé írva, ezt szabadon lehet változtatni, bár nem ajánlom, mert
direkt nehézségi szintekre osztottam be, melyek a következők lettek: Kezdő, Haladó, Expert.
Igyekeztem jelelni azt is, hogy mely korosztályoknak
ajánlom az adott gyakorlatokat, így jöttek ki a következők: XS=Általános Iskola alsó tagozat,
S=Általános Iskola felső tagozat, M=Középiskola 9-10, L=Középiskola 11-12.
Továbbá a teljes gyakorlatsoromban színekkel is jelzem
majd, hogy milyen erősségűnek gondolom az adott feladatot: Zöld=Kezdő (Általános Iskola alsó tagozat),
Kék=Haladó (Általános Iskola
felső tagozat, Középiskola 9-10), Piros=Expert
(Középiskola 11-12.)
Pihenők:
elég változatosak lehetnek. Úgy vélem kezdő és akár haladó szinten is lehet
minden egyes gyakorlat után 15-20 másodperc pihenő, a nehezebbek után 20-25 is
akár, de túl sok pihenő se jó, mert a hatékonyságot csökkenti. Expert
nehézségen 4-5 feladat után elég egy fél perces pihenő, de tartottam már olyan
edzést is, ami 7 perc volt, és abban csak annyi pihenő volt, ahogy egyik
gyakorlatból a másikba pozíciót váltott. Én személy szerint elég kevés
pihenővel szoktam dolgozni kiemelt sportolóként, de én már hozzászoktam persze.
Ha 3 típust különítenék el: Easy rest =
minden feladat után 20-25 mp, Medium Rest = minden feladat után 10 mp pihenő,
Hard rest = 4-5 feladat után 30-45 mp.
Egyébként az ismétlésszámok személyre szabottan is
alakíthatók, ugye kétféleképpen lehet végrehajtani: vagy tényleges ismétlésszámmal, mint 10-12-15-20x, vagy időt mérve, 25-30-45
mp-es intervallumokban. Mindkettő hatásos, érdekes keverni a kettőt, a
gyakorlatok tempójától is függ, hogy az időben, vagy ismétlésszámban „éri e meg
jobban”.
Szériák:
A gyakorlatokat külön-külön is lehet szériázni, mint pl. Plank tartás 30 mp, és
ezt 4x egymás után, de én azt jobbnak gondolom, hogy 5-10 gyakorlatonként
legyenek a szériák, hogy végig legyen változatos az edzés/gyakorlatsor, és a
testrészekre való behatás. 10 gyakorlat esetén 3-4 széria bőven elég, de ez
személyfüggő.
Bemelegítés/Keringés
fokozás:
-
Terpesz-zárt szökdelés 30x
-
Sarokemelés helyben 30x
-
Térdlendítés lazán 30x (nem kell
vízszintesig, felesleges)
-
Hegymászó 30x
-
Jump twist 30x
-
Terpesz-zárt szökdelés 30x
Nyújtás
Blokk: (erre is készítettem videót)
-
Nagy terpeszállásban törzshajlítások
-
Nagy terpeszállásban kis térdhajlítással
pulzálás jobbra-balra
-
Támadóállásban nyújtás (térd talajon, térd
lábfej vonalában, kezek combon támaszkodnak)
-
Zárt állásban nyújtás előre
-
Combhajlító nyújtás (emelvényre felrakott
lábbal, párhuzamosak a lábfejek)
-
Combhajlító nyújtás, hajlított térddel
emelvényen
-
Combfeszítő nyújtás, allábszár húzása
fenékhez
-
Vádli/achilles nyújtás, falnak
támaszkodba, vagy lépcsőszerű emelvényre fellépve, és sarkat lefelé tolva
-
Hanyatt fekvés, térd húzása mellkashoz,
kissé kifelé a vállak irányába kézkulcsolással
-
Nyújtott ülés, egyik láb nyújtott, másik
hajlítva, átrakva felette, karokkal térdet kívülről tolva popsi nyújtás
-
Elől derékszög, hátul derékszög, mint a
gátülésnél, csak mindkét láb behajlítva, és dőlés előre (ráfeküdni az elől lévő
lábra)
-
Ráülni a sarokra, majd utána kicsi
visszafeszítgetni
-
Guggolásban rugózás, majd térdnyújtás,
majd megint rugózás, megint térdnyújtás
-
Terpeszállásban karkörzések előre-hátra
-
Karhúzás hátra lapocka irányába, és test
előtt is
-
Karkeresztezés test előtt
-
Hátul összekulcsolt kezek, és
törzshajlítás közben kar emelés hátra
-
Törzsforgatások jobbra-balra, illetve a
bokát érintve (kaszálva)
Blokkok:
1.
Kezdő Blokk #Láb
2.
Haladó Blokk #Láb
3.
Expert Blokk #Láb
4.
Kezdő Blokk #Has
5.
Haladó Blokk #Has
6.
Expert Blokk #Has
7.
Kezdő Blokk #Hát
8.
Haladó Blokk #Hát
9.
Expert Blokk #Hát
10.
Kezdő Blokk #Törzs
11.
Haladó Blokk #Törzs
12.
Expert Blokk #Törzs
13.
Kezdő Blokk #Kar
14.
Haladó Blokk #Kar
15.
Expert Blokk #Kar
16.
Kezdő Blokk #Full Body
17.
Haladó Blokk #Full Body
18.
Expert Blokk #Full Body
Gyakorlatok:
1)
Plank tartás X mp
2)
Plank
tartásban előre-hátra billegés 14x
3)
Plank tartásban lábemelés hátra
7-7x
4)
Plank tartásban csípő
forgatások/ejtegetések jobbra-balra 10-10x
5)
Fekvőtámaszban ellentétes kar
láb nyújtás, majd könyök-térd érintés, és vissza nyújtás 10-10x
6)
Plankből
támlázás fekvőtámaszba, majd vissza 12x
7)
Fekvőtámaszban
jobb kéz lendítés előre-vissza, majd bal váll érintés-vissza, majd ellentétesen
is 10-10x
8)
Fekvőtámaszban
lábemelés hátra 12-12x
9)
Fekvőtámaszban karhajlítás
közben lábemelés hátra, majd karnyújtás és lábleengedés 8-8x
10) Fekvőtámaszban fenéktolás magasba és jobb
kézzel bal sípcsont/boka érintés, majd ellentétesen is 10-10x
11) Fekvőtámaszban térdemelés
mellkashoz-vissza, mindkét lábbal 12-12x
12) Négykézláb helyzet, ellentétes kar-láb lendítés előre-hátra 12-12x
13) Négykézláb helyzet, bal láb lendítés
hátra-fel, majd oldalra, majd hátra-fel és vissza, ellentétesen is 10-10x
14) Négykézláb helyzet, hajlított térdben
lábemelés hátra magasra kis intervallumokban, végig feszes popsival 12-12x
15) Hanyatt fekvés, nyújtott láb emelés pár centire talajtól,
törzsemelés lapocka eltávolodásig, ollózó láblendítések kis intervallumban 30x
16) Hanyatt fekvés, nyújtott láb emelés pár centire a talajtól,
törzsemelés lapocka eltávolodásig, váltott láb lendítések kis intervallumban
30x
17) Hanyatt fekvés, nyújtott láb emelés pár
centire a talajtól, törzsemelés lapocka eltávolodásig, váltott láb lendítések
nagy intervallumban, lassú ütemben 20x
18) Hanyatt fekvés, térdhajlítás, talpok a talajon, kéztámasz alsó
rézsútos mélytartásban, csípőemelés, lassú ütemben 14x
19) Hanyatt fekvés, térdhajlítás, talpok a talajon, kéztámasz alsó
rézsútos mélytartásban, csípőemelés tartva végig, lábnyújtás-vissza,
ellentétesen is 10-10x
20) Hanyatt fekvés, térdhajlítás, talpok a
talajon, kéztámasz alsó rézsútos mélytartásban, csípőemelés tartva végig,
lábnyújtás majd ejtegetés pár centire megfogva a talajtól lassú ütemben,
mindkét lábbal 10-10x
21) Hanyatt fekvés, térdhajlítás, talpok a talajon, kéztámasz alsó
rézsútos mélytartásban, csípőemelés tartva végig, jobb lábnyújtás magasba, és
így csípőejtegetés-emelés, az ejtegetés lassú, az emelés gyors ütemben, mindkét
lábbal 10-10x
22) Hanyatt fekvés, nyújtott láb, saroktámasz néhány párnán egymáson,
vagy kanapén, kar mellső középtartásban, csípőemelés tartva végig, nyújtott
láblendítés fel, mindkét lábbal 10-10x
23) Hanyatt fekvés, nyújtott láb, saroktámasz néhány párnán egymáson,
vagy kanapén, kar mellső középtartásban, csípőemelés tartva végig, térdlendítés
megtartással majd vissza, mindkét lábbal 10-10x
24) Hanyatt fekvés, kar magastartás,
feszített törzzsel gördülés hasra, majd ismét vissza hátra (ez EGY), majd másik
oldal, és megint vissza, 8x
25) Hanyatt fekvés, lábemelés 90 fokig, hasprés végzése közben
karral próbáljuk elérni a bokát, de maximum hát közepéig emelkedjünk 12x
26) Hanyatt fekvésben törzs kissé emelt,
magas tartás, láb nyújtott, de elemelkedik a talajtól, harmonikaszerű mozgás,
tehát a karok és a lábak egyszerre közelednek egymáshoz, majd vissza kinyúlnak
a végtagok, a kar és láb sosem ér le a gyakorlat végéig, 20x
27) Hanyatt fekvés, bicikli hasprés ellentétes könyök-térd
érintéssel, lassú ütemben 10-10x
28) Állásból letámlázás fekvőtámaszhelyzetbe,
majd vissza 14x
29) Guggolás derékszögig 15x
30) Guggolásból felugrás 15x
31) Guggolásból felugrás, lent megtartással
12x
32) Nyújtott lábbal kilépegetés oldalra,
csípőre tartás, feszes láb és fenék végig, thera-band szalaggal a boka körül
még hatásosabb, 15x
33) Zárt állás, támadóállásba hátra, majd térdlendítés előre kis
tartásszünettel, másik lábbal is 10-10x
34) Támadóállásban, kis intervallumban lassú rugózások, 15-15x
35) Guggolás, tarkóra tartás, guggolásból ellentétes könyök-térd
érintés, majd vissza, 7-7x
36) Guggolásból felugrás, lent 1 rugózással,
15x
37) Jump twist 30x (videó nélkül)
38) Terpesz-zárt szökdelés 30x (videó nélkül)
39) Hegymászó 30x (videó nélkül)
40) Guggolás, kar magastartásban, összegöngyölt törölköző a kézben,
tartás javítására tökéletes, 15x
41) Guggolásban (tartott) törzshajlítás jobbra-balra, 10-10x
42) Támadóállásból hátsó láb lendítés előre, és kis kirúgás, 10-10x
43) Guggolás során tárgy felvétele a földről,
majd 180 fokos fordulattal letenni a másik oldalra (lehet több tárgy is), 15x
44) Széles guggolásban súlypontáthelyezés jobbra-balra, minél mélyebben,
10-10x
45) Guggolásban jobb lábra való
súlyponthelyezés folyamatosan, majd utána csak bal lábra, 15-15x
46) Hanyatt fekvés, tarkóra tartás, hasprés szigorúan lapocka
elemelkedésig, a mélyhát maradjon a talajon, 20x
47) Hanyatt fekvés, tarkóra tartás, hasprés
szigorúan lapocka elemelkedésig, a mélyhát maradjon a talajon, közben páros lábemeléssel
azonos ritmusban, 20x
48) Hanyatt fekvés, kéztámasz törzs mellett, nyújtott páros láb
emelés majdnem függőleges pontig 20x
49) Hanyatt fekvés, kis törzs emelés, nyújtott láb pár centire a
levegőben, és tartás 25-30 mp
50) Oldal plank tartás 30 mp
51) Oldal plank, csípőre tartás, akinek nem megy, az a másik kezén
támaszkodik pluszba, és csípőemelések fel-le, mindkét oldal természetesen,
12-12x
52) Oldal plank, térdlendítés, mindkét oldal,
10-10x
53) Plank kör (sima, oldal, hátsó, oldal) fél percenként váltva
54) Szumó guggolás (nagy terpesz, kifelé
fordított lábfej), lábnyújtáskor lábujjhegyre emelkedés, 20x
55) Szumó guggolás tartás, lábujjhegyre
emelkedés lábanként, majd vissza is lábanként, 12x
56) Terpesz guggolásból ugrás majdnem zárt lábas guggolásba, ez
folyamatosan ritmusban, 14x
57) Egy lábon megállva, kissé hajlított térddel, másik láb lendítés
oldalra 15-15x
58) Guggolásban pulzálás, azaz kis rugózások, 30mp
59) Oldal plank, csípőre tartás, nyújtott láblendítés felfelé,
10-10x
60) Hason fekvés, kéztámasz test előtt, csak lábemelés hátra, kemény
popsi szorítással, 20x
61) Hason fekvés, kéztámasz test előtt, csak láblendítés hátra fent
megtartva, kemény popsi szorítással, kis terpesz-zárt nyitogatások, 15x
62) Hason fekvés, kéztámasz test előtt, csak
láblendítés hátra, kemény popsi szorítással, és tartás 25-30 mp
63) Guggolásból támadóállás hátra, de kissé
oldalra a másik láb irányába, majd vissza guggolás, és ellentétesen is, 14x
64) Széles fekvőtámasz, hölgyeknek lehet térdtámasszal, 15-20x
nemtől függően
65) Fekvőtámaszban, T-törzsrotáció jobbra és balra,
10-10x
66) Guggolásban egy lépés oldalra, majd felugrás, majd vissza, és
felugrás, 7-7x
67) Fekvőtámasz helyzetben kézjárás előre egyet, majd vissza, törzs
végig feszes, nagyon piciket mozog, 14x
68) Hason fekvés, törzs emelt helyzetben, karnyújtás előre, majd könyökhúzás
oldalra, majd megint előre, 15x
69) Hason fekvés, magas tartás, törzs és láb
kicsit emelt feszített helyzetben, nyújtott karral kört leírva hátra visszük a
combig, majd vissza előre normális ütemben, ne legyen gyors, 12x
70) Hason fekvés, kar láb emelt helyzetben, popsi feszítve, és
tartás 25-30 mp
71) Hanyatt fekvés törzs kissé emelt
helyzetben, láb 45 fokos szögben emelt, V-tartás, 25-30 mp
72) Kis terpeszben, törzs kissé előre dőlt, jobb térdlendítés előre,
páros kezes lendítéssel lefelé a térd irányába (mintha megtérdelnénk valamit),
folyamatosan, mindkét lábbal, 30 mp
73) Russian twist, szinte V tartásban
karlendítés jobbra-balra (labdával/súllyal hatásosabb), 30x
74) Hanyatt fekvés, páros kar és nyújtott láb
lendítés közelítve egymáshoz, törzs csak lapocka eltávolodásig jön fel maximum,
a láb dolgozzon többet, 15x
75) Hanyatt fekvés, kéztámasz törzs mellett, láblendítés kört
kialakítva fel-le, 15x
76) Hanyatt fekvés, törzs kissé emelt, láb kb
30 fokban emelt, kis terpeszek a levegőben lábujjérintésekkel, 30x
77) Oldal plank, szabad kézzel átnyúlás a törzs alatt másik kar
irányába, és vissza, mindkét oldal, 12-12x
78) Plank tartás, csípő ejtegetés oldalra
pulzálva, 12-12x
79) Knee raise, hátsó hajlított tenyértámasz,
páros lábas térdlendítés, hasgyakorlat, 15x
80) Fekvőtámasz helyzet, 4 hegymászó, és 4 terpesz-zárt szökdelés,
folyamatosan 20-25 mp
81) Knee raise, hátsó hajlított tenyértámasz, páros lábas
térdlendítés, közben 4 váltott láblendítés normál intervallumban, 10x
82) Hanyatt fekvés, lábak talpon, boka/sarokérintés kis törzsemelés
közben jobbra-balra törzsforgatásokban, 10-10x
83) Állás egy lábon, másik láb nyújtása hátra, majd térdlendítés
előre heves mozdulattal, ott megtartás vízszintes helyzetben egy ütemre, majd
ismét nyújtás hátra, és így folyamatosan, 15-15x (stabilizáló párnán, vagy
Togun, Bosun még hatásosabb a feladat)
84) Állás egy lábon kissé hajlítva, másik láb
nyújtása hátra, majd térdlendítés előre heves mozdulattal, ott megtartás
vízszintes helyzetben egy ütemre, majd ismét nyújtás hátra, és így
folyamatosan, 15-15x (stabilizáló párnán, vagy Togun, Bosun még hatásosabb a
feladat)
85) Állás egy lábon, láb emel hátra
mérlegállásba, törzs egyenes, kéz érinti lent a talajt, majd felfelé egy heves
térdlendítéssel vízszintes helyzetig lendül a térd és megtart, majd indul
megint a gyakorlat, 10x (egyensúlygyakorlat)
86) Ülő helyzet, hátul könyökben hajlított tenyér támasz, velünk
szemben egy szék, vagy egy valami magasabb tárgy (fejlettségtől függően), ezen
kell a hajlított vagy nyújtott lábat átemelni párosan, a láb sosem ér földet,
15x
87) Mély fekvőtámasz, láb egy széken, vagy
kanapén (stabil legyen), térdhúzás keresztbe az ellentétes oldali karhoz, törzs
egyenes, 7-7x
88) Mély fekvőtámasz, láb egy széken, vagy
kanapén (stabil legyen), ereszkedés alkartámaszba, majd vissza, 10x
89) Kanapén/széken ülő helyzet, két tenyér támasz oldalt popsi mellett,
popsi és láb emelés, és tartás, 15-25 mp
90) Magas fekvőtámasz, kéz kanapé/szék tetején, karhajlítás-nyújtás,
10-15x
91) Magas fekvőtámasz, kéz kanapé/szék
tetején, karhajlítás bal láb emelés hátra megtartva, majd vissza, ellentétesen
is, 7-7x
92) Magas fekvőtámasz, kéz kanapé/szék tetején, hegymászó, 20-30 mp
93) Dips, hátsó magas fekvőtámasz, hajlított térddel, sarok támasz,
popsi a levegőben, és karhajlítás-nyújtás, 12-15x
94) Dips, hátsó magas fekvőtámasz, hajlított
térddel, sarok támasz, egyik láb a levegőben, popsi a levegőben, és
karhajlítás-nyújtás, 12-15x
95) Mély fekvőtámasz, láb szék/kanapén,
térdhúzások oldalra, folyamatosan, 10-10x (spider plank)
96) Mély fekvőtámasz, láb szék/kanapén, és tartás, 30 mp
97) Plank, láb szék/kanapén, és tartás, 30 mp
98) Oldal plank, csípőre tartás, felső láb
szék tetején, alsó láb levegőben kis intervallumban dolgozik fel-le, 12-12x
99) Oldal plank, felső láb emelés
oldalra-fel, csípőre tartás, 12-12x
100)
Hanyatt fekvés, hajlított
láb kanapé/szék tetején, hasprés, 20x
101)
Oldal
plank, csípőre tartás, lábak széken/kanapén, csípő pulzálás/rugózás fel-le,
15-15x
102)
Oldal plank, láb magaslaton, szabad
kézzel törzs alatti átnyúlás, majd vissza, 12-12x
103)
Oldal plank, láb magaslaton,
csípőre tartás, felső láb levegőben, csípő pulzálás/rugózás fel-le, 12-12x
104)
Hátsó magas fekvőtámasz,
nyújtott láblendítés előre, majd vissza, váltakozva, 12-12x
105)
Hátsó
magas fekvőtámasz, térdlendítés, majd vissza, majd nyújtott láb lendítés, és
vissza (közben ne érjen a láb talajt), váltakozva, 10-10x
106)
Hátsó
magas fekvőtámasz, nyújtott lábemelés előre, majd oldalra, vissza és le,
váltakozva, 10-10x
107)
Hanyatt fekvés, lábak
felhúzva és ledöntve egyik oldalra, oldal hasprés, 12-12x
108)
Oldal
plank, szabad láb és kar érintés (térd-könyök), majd nyújtás vissza, mindkét
oldal, 12-12x
109)
Oldal
plank, alsó láb és felső kar érintés (térd-könyök), majd nyújtás vissza,
mindkét oldal, 12-12x
110)
Plank, jobb láb kilépés
terpeszbe-vissza, majd ellentétesen is, 10-10x
111)
Fekvőtámasz, popsi tolás magasba,
majd térdet lerakja karhajlítás, majd nyújtás folyamán ismét popsi tolás
magasba, 12x (erősítő, és egyben hátnyújtó gyakorlat)
112)
Fekvőtámasz térdtámasszal,
karhajlítás majd nyújtás folyamán nyúlás hátra gyerek/jóga pózba, 12x
113)
Fekvőtámasz
helyzet, térdlendítés előre, majd rúgás ki hátra, majd másik oldal, 10-10x
114)
Hátsó fekvőtámasz, csípő
emelés-engedés, lassú ütemben, 12x
115)
Hátsó fekvőtámasz, tartás
25-30mp
116)
Oldal
fekvés, lábak hajlítva, alul lévő ellentétes oldali törzsbe kapaszkodik, felül
lévő kéz karhajlítás-nyújtást végez, törzs nem ér közben talajt, 12-12x
117)
Superman, azaz hason
fekvésben törzs és láb emelés egyszerre, karok legyenek tarkón, 15x
118)
Dips,
hátsó fekvőtámasz, lábak térdben hajlítva talpon, és karhajlítás-nyújtás,
12-15x
119)
Fekvőtámasz,
tricepsz fekvő, könyök törzs mellett szorosan, lehet térdtámasszal, 12x
120)
Half Burpee, azaz négyütemű
fekvőtámasz, de nem kell hasat érinteni a talajjal, guggolás, fekvőtámasz,
guggolás és felugrás kar magastartással, folyamatosan, 12-15x
121)
Guggolás, közben boxolás
oldalra, 10-10x
122)
Guggolás tartás, törölköző
magastartásban, 25-30 mp
123)
Hason
fekvés, törölköző magastartásban, könyökhúzás hátra, törölköző tarkóra
helyezéssel (lapocka nyitás), majd vissza nyújtás, lassú ütemben, 12-15x
124)
Hátsó fekvőtámasz, láb térdben
hajlított, talpon helyezkedik el, ellentétes kar láb emelés, tenyérrel lábujj
érintés, és vissza, váltakozva, 10-10x
125)
Plank, csípőemeléssel magasba
(popsi magasba), és vissza, lassú ütemben, 10-12x
126)
Ice skater move, mintha
jégkorizna valaki, bal láb hajlít guggolásba, jobb láb hátul, mint egy
támadóállásban, jobb kéz elől támaszkodik, bal kéz hátra lendül, folyamatosan
váltva az oldalt, lehet bele tenni egy kis ugrást is közben, 10-10x
127)
Hanyatt
fekvés, láb 90 fokban tartott, karok oldalsó középtartásban, kis törzsemeléssel
bokaérintés váltott kézzel, pici törzsforgatással, 10-10x
128)
Fekvőtámasz,
tenyér lépegetés előre, majd vissza, oldalra széles fekvőbe, majd vissza,
10-10x
129)
Fekvőtámasz,
tenyér lépegetés valami magaslatra, majd vissza (törzs ne törjön be a gyakorlat
során), 10x
130)
Guggolás
egy lábbal, másik láb oldalra nyújtva magaslaton (kanapé, szék), törzs kissé
előredöntött helyzetben, 12-12x
131)
Hanyatt fekvés,
térdhajlítás, talpok magaslaton, karok mellső középtartásban, csípőemelés és
ejtegetés lassú ütemben, 12x
132)
Félguggolás,
törzs döntött helyzetben, karlendítés oldalra kis pulzálással, majd leengedés,
majd ismét oldalra, 15x
133)
Félguggolás,
törzs döntött helyzetben, karlendítés oldalra, majd mellső középtartásba, majd
vissza oldalra, és leengedés, 10-12x
134)
Fekvőtámaszból ugrás guggolásba,
majd vissza, 10x
135)
Fekvőtámasz,
térdlendítés mellkashoz, majd abból kirúgás hátra, miközben popsit kell tolni
magasba, ilyenkor teljesen nyújtott lesz a kar és váll is, 10-10x
136)
Kis terpeszállás, oldalsó
középtartás, tenyér felfelé néz, majd lefelé kis pulzálásokkal/körökkel, feszes
törzs, nyújtott kar, 30 mp
137)
Guggoló helyzet, mellső
középtartás, és mintha egy kormánykereket tekernénk jobbra-balra (lehet
bármilyen szert használni hozzá), 25-30 mp
138)
Terpesz zárt szökdelésből
szinte zárt lábas guggolás, karlendítést oldalt fel-le megy végbe, 20x
139)
Guggolás, felállás során váltott
karnyújtás magasba (lehet bármiféle szerrel a kézben, vagy súlyzóval)
140)
Négykézláb
helyzet, kobra póz felvétele karhajlításon keresztül, majd fenéktolással hátra
kiinduló helyzetbe, 12x
141)
Térdelőhelyzet, térdelésben
guggolás (könnyített, kezdőknek), 15-20x
142)
Támasz
egy lábon, oldalsó középtartás, szabad lábbal egy rúgás alul, majd oldalra
magasabban, és folyamatosan, ellentétesen is természetesen, 12-12x
143)
Hanyatt fekvés, lábemelés 90
fokban, kéztámasz popsi mellett, térdhajlítás mellkas irányába, majd nyújtás,
folyamatosan, 20x
144)
Oldalfekvés,
szabad kéztámasz elől, felső láb emelés, alsó láb hozzá lendül, majd alsó
lerak, felső leenged, és így folyamatosan, 12-12x
145)
Támadóállásban pulzálás/rugózás
során felugrás, levegőben lábváltáscsere 8-8x
146)
Szűk fekvőtámasz, karhajlítás,
tartás lent, majd karnyújtás, minden tartás 5 mp
147)
Szűk fekvőtámasz, karhajlítás,
tartás lent, 30 mp
148)
Fekvőtámasz, térdtámasz, karhajlítás
lassú ütemben, majd hirtelen kilökés, és így folyamatosan, 10x
149)
Plank, gördülés előre-hátra,
lábemelés jobb-bal, és folyamatosan, 10x
150)
Falnál derékszög tartás (guggoló
helyzet), mellső középtartás, kézben valami tárgy vagy súlyzó, 1 perc mp
151)
Törölközővel kanapé karfáján kétkezes
karhajlítás-nyújtás, feszes háttal, térdtámaszban, 12x
152)
Törölközővel kanapé karfáján
egykezes karhajlítás-nyújtás, feszes háttal, térdtámaszban, 10-10x
153)
Hanyatt fekvés, kissé emelt
törzs, jobb láb térdben hajlított, törölközőt talpon átvetjük, a végét két
karral húzzuk magunkhoz, majd nyúlik ki a láb, majd karból húzzuk megint
mellkashoz, miközben a láb ellentart, 15x
154)
Guggolásból felugrás egy lábbal,
másik láb oldalra nyújtva magaslaton (kanapé, szék), törzs kissé előredöntött
helyzetben, 12-12x
155)
Fekvőtámasz, egy kézzel
támaszkodsz, másikkal WC papír (6 db) pakolás egymásra, majd másik kézzel
lebontani, majd megint felépíteni, 3-3x
